下面是小编为大家整理的2_体适能训练任务核心部位力量训练（作业）,供大家参考。
训练任务
核心部位力量训练 训练过程 训练手段 训练要求 时间
准备部分 （9:10—9:15）
1、髋关节前后甩动 一只手扶在墙上，髋关节前后甩动。交换双腿，每次 15 个一组即可。
1.5 分钟 2、髋关节左右甩动
双手按在墙上，双腿交换着甩动。交换双腿，每次 15 个一组即可。
1.5 分钟 3、过头深蹲
双手触碰脚尖，进行过头深蹲。双手来回抬起，保证每次 15 个一组。
2 分钟
基本部分 （9:15—9:45）
1、下半身转体 平躺在垫子上，大腿与地面保持平行，并将膝盖弯曲 90 度。保持上半身不动(肩膀始终要紧贴地面)，身体向左侧转，2-3 秒后复位并向另一边重复。次数：10-12次/组。
7 分钟
2、手持哑铃深蹲 将哑铃(或其它体积不大的负重物)置于胸前，双脚与臀同宽。臀部用力下蹲，直到大腿与地面平行。将壶铃举过头顶起身，然后回到起始姿势。
7 分钟 3、弓步上举 双手握住哑铃，向上伸直双臂。向前迈出左腿成弓步，膝盖弯曲 90度，保持 1-2 秒，回到起始姿势。次数：6-8 次/每条腿。
8 分钟 4、山羊挺身 下半身靠在器械上，保持腰背直立，避免弯腰驼背，慢慢下腰，让上半身逐渐与地面平行，这个动作进行10-15次，重复 3-4 组。
8 分钟
1、大腿前侧 股 四 头站立时保持两脚平行，与臀同宽，然后抬起右1.5 分钟
放松部分 （9:45—9:50）
肌拉伸 脚后跟，用右手握住脚踝，使其朝向臀部。
2、髋关节屈肌伸展 将左脚膝盖放置于地面，右脚以高跪姿的状态呈现 90 度角，接着将手放在右大腿上或腰部两侧，向前倾斜臀部，在前臀部区域伸展。
1.5 分钟 3、身体俯卧、手撑直 身体俯卧，手臂挺直，腿部尽量紧贴地面，上身在双手掌触地的情况下尽量上仰。
2 分钟 注:训练对象身高 170m、体重 72kg，身体素质较好，身体各肌肉组织较发达，但核心（腹部）力量相对薄弱，缺乏耐力，因此对其争对性指定以上训练计划表。
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